Door drie keer per week aan calisthenics te doen, word je leniger, sterker, beweeglijker en krijg je meer controle over je lichaamsgewicht
Vanaf je veertigste is het normaal dat je merkt dat je minder kracht, beweeglijkheid en coördinatie hebt. Maar wie aan lichaamsbeweging doet, zal merken dat deze achteruitgang veel later optreedt. Bovendien is het nooit te laat om met sporten te beginnen.
Elke levensfase heeft een reeks aanbevolen oefeningen, maar vanaf 40 jaar is er één die meer voordelen biedt dan de rest, vooral als je deze wekelijks beoefent: calisthenics.
In tegenstelling tot hardlopen, dat een grote impact heeft op de gewrichten, of naar de sportschool gaan, waar je specifieke apparatuur nodig hebt, is het belangrijkste bij calisthenics dat je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig hebt, wat een beter zelfbeeld bevordert.
Volgens veel studies maakt dit calisthenics-oefeningen ideaal voor oudere mensen, omdat ze kracht, behendigheid, mobiliteit, lichaamsbeheersing en reflexen combineren: essentiële aspecten voor actief en gezond ouder worden.
Hoe kunt u vanaf uw veertigste calisthenics beoefenen om uw coördinatie te verbeteren?
Calisthenics is een trainingssysteem dat het eigen lichaam als enige hulpmiddel gebruikt. Dat wil zeggen dat in plaats van gewichten te heffen, functionele bewegingen worden uitgevoerd, zoals squats, pull-ups, push-ups, dips of planken, waarbij de intensiteit altijd wordt aangepast aan de individuele mogelijkheden.
Bovendien zult u een grote vooruitgang merken, wat u zal helpen om gemotiveerd te blijven als u niet gewend bent om te sporten. In het begin moet u bijvoorbeeld misschien uw knieën ondersteunen om een push-up te doen, maar binnen een paar maanden kunt u er een aantal zonder enige hulp doen.
Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht hebben namelijk een aantal duidelijke voordelen:
- Ze verbeteren het evenwicht en de stabiliteit.
- Ze vergroten de kracht in benen en armen.
- Ze versterken de houdingsspieren.
- Ze bevorderen de beweeglijkheid van gewrichten.
- Ze verminderen het risico op vallen en breuken.
Vanaf een bepaalde leeftijd lijken mensen zich alleen nog maar te richten op cardio-oefeningen. Die zijn belangrijk, maar zonder krachttraining zijn ze niet effectief.
Houd er rekening mee dat het vanaf 40 jaar normaal is om spiermassa te verliezen. Door kracht op te bouwen verbrand je dagelijks meer calorieën, voel je je leniger en zekerder en voorkom je blessures.
De beste trainingsroutine voor calisthenics voor volwassenen
Calisthenics zorgt voor een veel betere verbinding tussen lichaam en geest dan andere sporten. Om dat niveau van coördinatie en stabiliteit te bereiken, moet je echter wel een paar maanden hard werken.
Hoewel het beter is om één dag calisthenics te doen dan op de bank te blijven zitten, kun je het besteminstens twee of drie dagen per week minstens 30 minuten trainen als je resultaten wilt zien zonder risico op blessures.
Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen waarmee je kunt beginnen om je spiertonus te verbeteren. Pas ze aan je fysieke mogelijkheden aan:
- Squats: afhankelijk van je niveau kun je je op een stang steunen of zelfs een waterfles vasthouden. Je verbetert je coördinatie en versterkt je benen.
- Plank: doe deze oefening in intervallen van 30 seconden tot twee minuten, afhankelijk van je conditie. Let er goed op dat je je rug niet hol maakt.
- Push-ups: deze zijn ideaal om je armen en borstspieren te versterken. Je kunt beginnen door ze op een bankje te doen.
- Beenheffingen liggend: deze helpen je om je buikspieren en heupbuigers te trainen.
