Omega-3 vetzuren hebben bewezen hart-gezonde eigenschappen, vooral voor hun effectiviteit bij het verlagen van het totale cholesterol. De belangrijkste bron van deze ‘goede’ vetten? Vette vis, waaronder een vis die veel wordt gebruikt in Spanje.
De Spaanse Hartstichting zegt dat de consumptie van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren via de voeding helpt om normale cholesterolwaarden in het bloed te behouden. Er zijn verschillende bronnen, zowel in walnoten en sommige plantaardige oliën, als in groene bladgroenten zoals spinazie. Een ander belangrijk type omega-3 zit in vette vis zoals tonijn, bonito, zalm, sardines en horsmakreel.
Door de noodzakelijke doses omega-3 in de dagelijkse voeding op te nemen, worden deze vetzuren, die het lichaam niet zelf produceert, op natuurlijke wijze opgenomen in verschillende fysiologische processen en verdeeld in de lichaamscellen, waar ze de samenstelling en functie van plasmamembranen veranderen. Van alle vissen die grote hoeveelheden omega-3 leveren, is er één die er bijzonder rijk aan is: makreel (2,67 gram per 100 gram, zelfs meer dan zalm).
Hoe cholesterol verlagen met vette vis
Zoals uitgelegd door de Mayo Clinic heeft vette vis een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren, die triglyceriden, een soort vet dat in het bloed voorkomt, kunnen verlagen, evenals de bloeddruk en het risico op bloedstolsels. Bij mensen die al een hartaanval hebben gehad, kunnen omega-3 vetzuren het risico op plotseling overlijden verminderen.
Omega-3 vetzuren hebben geen invloed op het lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) cholesterol, maar kunnen triglyceriden helpen verlagen en het hoge-dichtheid lipoproteïne (HDL) cholesterol verhogen. In dit verband raadt de American Heart Association aan om minstens twee stukken vette vis per week te eten, bij voorkeur gebakken, zonder toegevoegd vet,
Welke voedingsmiddelen leveren de hoogste hoeveelheden omega-3?
Voedingsmiddelen in de voeding die de hoogste hoeveelheden omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen leveren zijn makreel (op de eerste plaats), gevolgd door haring, tonijn, zalm, forel, sardines en horsmakreel. Er zijn visoliesupplementen waarover onenigheid bestaat, dus het is noodzakelijk om een arts te raadplegen voordat je supplementen neemt.
Walnoten leveren ook omega-3 en andere noten zoals amandelen kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren. Over het algemeen zijn alle ongebrande noten zonder toegevoegd zout gezond voor het hart en verminderen ze het risico op een hartaanval bij mensen die al een hartziekte hebben. Vanwege hun hoge caloriegehalte is een klein handjevol per dag echter voldoende.
Een ander voedingsmiddel om te overwegen is avocado, een bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. De vezels in deze vrucht kunnen het HDL- en LDL-cholesterolgehalte verbeteren: het vervangen van verzadigd vet in vlees door enkelvoudig onverzadigde vetzuren helpt het mediterrane dieet zo gezond voor het hart te maken. Extra vierge olijfolie, met mate geconsumeerd, is een andere bondgenoot voor een gezond cholesterolgehalte.